IL DIETISTA

Portale tematico inerente la Nutrizione

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** Linee guida per una sana Alimentazione (formato PDF necessita di Acrobat Reader).

*  Sicurezza Alimentare

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** Sezione dietetica del Ministero della Salute

Caro visitatore,

questo sito ha l'ambizione di essere un portale tematico da cui poter partire per ricerche ed approfondire informazioni utilizzando i link presenti nella colonna di sinistra, selezionati da un professionista laureato in Dietistica.

Buona navigazione

  Lorenzo R.

Comunicazioni:

La collaborazione con il Prof. D. Bordin dell'Università degli Studi di Padova continuerà in futuro, al momento l'indirizzo mail ed il programma di calcolo calorico sono stati posti off-line.

Ringrazio molto l'interesse e l'aiuto dato dal Professore per migliorare qualitativamente il sito.

La collaborazione con il progetto Guide del portale SuperEva è terminata, i contenuti sono al momento indisponibili.

SANTE PAROLE!

...”Purtoppo le iniziative per ridurre il peso corporeo ottengono risultati modesti se si limitano a volenterosi esercizi durante il tempo libero. Dobbiamo renderci conto che è troppo poco, per compensare la riduzione o l’annullamento di ogni piccolo sforzo fisico della nostra vita quotidiana da parte delle conquiste tecnologiche, che alla fine ci rendono pigri e ci fanno ingrassare”...

Ian Caterson

(Human Nutrition Unit, Università di Sidney)

  Il sovrappeso: epidemia del terzo millennio!

In base a recenti inchieste, più del 40% della popolazione italiana ha problemi di peso. Dunque almeno due italiani su 5 dovrebbero dimagrire. Il problema si presenta anche nei giovani con grande frequenza: tre bambini in età scolare su 10 sono in soprappeso. Il peso in eccesso è tra i principali fattori di rischio per molte malattie invalidanti, malattie cardiovascolari (angina, infarto, ictus), diabete, ipertensione, dislipidemia (eccesso di grassi nel sangue), malattie epatiche (epatiti non alcoliche, calcoli alla cistifellea), problemi respiratori (mancanza di respiro, apnea durante il sonno), gotta ed è il responsabile di un aumento della mortalità. Chi è obeso vive in media 10 anni in meno. Per questo prima che il soprappeso degeneri in obesità, è necessario correre ai ripari.

Le dieci domande da fare a chi ci propone un integratore od un programma dietetico:

Molte ditte che propongono supplementi dietetici o programmi dietetici speciali,  hanno spesso solo lo scopo di ottenere del denaro. Esistono molti integratori sul mercato ed è difficile separare i buoni dai cattivi.

Di seguito riporto una serie di domande da fare a chi ci propone un integratore o un sostitutivo dei pasti.

Che titolo ha chi vi propone un prodotto dietetico? Ha un titolo di medico specializzato o è un dietista?

Vende integratori o pillole in combinazione con una loro proposta dietetica?

Gli integratori integrano in modo artificiale un micronutriente presente negli alimenti naturali, moltissime persone non hanno nessun bisogno di assumere alcuna integrazione. Chiedete perchè questo integratore è necessario e quale ricerca ne dimostra la necessità.

Propone l'integrazione perchè molti nutrienti non sono più presenti a causa di processi di lavorazione e conservazione?

 Il cibo è la miglior fonte di nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno, mentre solo il 10/15% dei minerali e vitamine degli integratori sono potenzialmente assorbibili. Chiedete per quanto deve durare l'integrazione e il costo mensile. Chiedete a voi stessi quanto cibo potreste comprare con la stessa cifra.

Ci sono degli alimenti esclusi dal programma dietetico, come ad esempio gli amidi?

Una dieta sana anche se ipocalorica comprende alimenti  da tutti i gruppi alimentari. Omettere un gruppo alimentare comporta un minor introito di vitamine e minerali apportati dal gruppo alimentare eliminato.Chiedete da dove prenderete le vitamine ed i minerali persi da quel gruppo eliminato.

Ci propone un test speciale per determinare lo stato nutrizionale?

I test di valutazione dello stato nutrizionale sono diagnosi di esclusiva competenza medica o dietistica. Questo esame include esami del sangue, esami fisici presso un laboratorio di analisi?  Capelli, occhi, forza muscolare, non possono determinare lo stato di necessità di alcuna vitamina o minerale.  Chiedete cosa il loro test prova o evidenzia da cosa hanno notato deficit nutrizionali  nei test e una ricerca che supporti il trattamento.

Usa dimostrarvi foto o vi riferisce di persone che hanno tratto estremo giovamento dal loro prodotto, dimostrano con ricerche nutrizionali scientifiche l'efficacia del prodotto?

 La nutrizione clinica è basata su numerose ricerche scientifiche rigorose, valutate da altri scienziati e ricercatori . Chiedete documentazione sulla ricerca che sta dietro il prodotto!

Promettono risultati rapidi tanto quanto duraturi?

 I veri rimedi nutrizionali richiedono tempo per avere effetto, specialmente per la perdita di peso. Chiedete cosa dovreste mangiare una volta sospeso il programma dimagrante e se il peso ritornerà.

Vi propongono "prodotti naturali" migliori degli artificali?

 Il nostro corpo lavora su base chimica non riconosce un prodotto nutrizionale artificiale da uno naturale. Ma poi, cosa c'è di naturale in una pillola? Avete mai visto un albero di pillole? Il corpo umano ha milioni di anni di evoluzione basati sul cibo, non su pillole. Chiedete le differenze tra il loro prodotto "naturale" e un prodotto simile ma sintetico.

Negano gli effetti collaterali o negativi?

Ci sono aspetti positivi e negativi in ogni cibo ed in ogni supplemento dietetico. Chiedete se ci sono effetti collaterali nel programma dietetico o nell'assunzione dei prodotti integratori. Controllate il dosaggio degli integratori proposti, state attenti a dosaggi superiori varie volte RDA o LARN, attenzione se vi propongono megadosi perchè secondo loro gli RDA sono troppo bassi. I dosaggi RDA sono basati su rigorosi studi scientifici, se un micronutriente non è presente nell'RDA vuol dire che non è stato ancora dimostrata l'utilizzazione a fini nutrizionali della sostanza. Chiedete che quantità di minerali e vitamine è contenuta nel prodotto in % rispetto i dosaggi raccomandati.

Se la persona che vi propone il programma dietetico non sa rispondere o resta spiazzato dalle vostre domande, lasciate perdere.

Infine ricordate che il nutrizionista mette in pratica la nutrizione, che viene dimostrata da nuove ricerche nutrizionali pubblicate e le traduce al paziente.

Le proteine disaccopianti

Le proteine diasaccopianti sono delle proteine che esplicano la loro azione nel tessuto adiposo bruno, che è una piccola parte del tessuto adiposo totale (circa 1%), impedendo all'energia liberata dalle ossidazioni di dare ATP (unità di energia utilizzabile dal nostro organismo) liberandola sotto forma di calore. Il grasso adiposo bruno serve a mantenere costante la temperatura corporea. Queste proteine però si possono trovare anche nel muscolo umano e sono alla base del perché due individui uguali a riposo, possono avere due metabolismi diversi e quindi ingrassare o dimagrire a parità di calorie introdotte e attività fisica espletata. La ricerca (Semenkovich, Nature Medicine), basata su topi transgenici ha prodotto topi con elevate quantità di Ucp (una varietà di proteine disaccopianti) e gli hanno alimentati con una dieta basata sul 40% di grassi.

Un'alimentazione del genere porta a obesità e diabete, invece i topi transgenici hanno metabolizzato senza difficoltà tutte le calorie; nei muscoli dei topolini l'attività era elevata ma la temperatura corporea e tutti i parametri umorali erano nella norma. Nello studio è stata rilevata l'importanza del dosaggio dell'Ucp, infatti, eccedendo nel dosaggio si ottenevano topi più piccoli che consumano il triplo dell'ossigeno con scarse riserve energetiche muscolari. Nell'uomo senza utilizzare la terapia genica, sarebbe sufficiente stimolare l'attività dell'Ucp già contenuto a livello muscolare e l'ipotesi di nuovi farmaci è plausibile. La strada però è ancora lunga. L'azione delle proteine è poi legata a molti meccanismi di "servocontrollo" infatti, in topi creati senza l'Ucp la situazione metabolica era normale (ci si aspettava topi obesi).Un grande interesse si è sollevato poi nel fatto che i topi Ucp modificati non avevano elevate concentrazioni di pericolose specie reattive (es.radicali liberi) rispetto ai topi normali. Infine, è ormai scientificamente accettato che una dieta ipocalorica sia legata a longevità ma non è chiaro se il fenomeno sia legato più al calo del metabolismo che alla dieta, i topi modificati aiuteranno a far chiarezza.

Una sana alimentazione:

Dieta significa, nell'antica medicina Greca, modo di vivere, ovvero il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo ecc.) atte a mantenere lo stato di salute.Tenere sotto controllo il peso corporeo vuole dire mantenere il corretto equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate.

Non si vuole parlare di “mettersi a dieta”. La parola dieta ha assunto il significato di “un programma dietetico da seguire per un periodo limitato di tempo” e da interrompere una volta raggiunto il peso corporeo desiderato. Una dieta così concepita vorrebbe risolvere in breve tempo un problema la cui risoluzione richiede molto tempo. Un corretto regime alimentare deve essere tale da poter essere mantenuto nel tempo, deve consentire di non acquistare peso e controllare con successo il peso raggiunto.

Le calorie permettono al corpo di sopravvivere fornendo l’energia necessaria. Esse sono contenute, in quantità variabili, in tutti i cibi.

  Quantità Energia:

1gr di Grassi o Lipidi 9 Kilocalorie

1gr di Carboidrati o Glicidi 4 Kilocalorie

1gr di Proteine o Protidi 4 Kilocalorie

1gr di Alcool (etanolo) 7 Kilocalorie

Il concetto base è che per far si che il corpo assuma le calorie degli alimenti gli stessi devono essere ridotti ai componenti essenziali, la digestione richiede energia, e la quantità di energia richiesta per la riduzione d’ogni singolo alimento nei suoi componenti viene indicata come “effetto termogenico”. L’effetto termogenico è un indicatore della quantità delle calorie che il corpo deve bruciare per trasformare il cibo assunto. I grassi alimentari hanno effetto termogenico molto basso e solitamente vengono immagazzinati come grasso corporeo. La resa energetica dei grassi è quindi superiore a quella di proteine e carboidrati.

Ridurre il grasso non solo il peso!

Tradizionalmente la riduzione del peso viene considerata come “indice di successo”. Oggi, invece, si è compresa la necessità di puntare alla qualità della riduzione del peso, non solo alla quantità. Il peso può essere perduto per riduzione della massa grassa, oppure per riduzione della massa magra. Cosa che non si sa è che nelle prime fasi della perdita di peso, essa è costituita da acqua e va quindi a scapito prevalente della massa muscolare. Bisogna ricordare che la dispersione delle calorie avviene soprattutto a livello del muscolo. Quando viene perduta eccessiva massa magra, tale fenomeno può essere compromesso. Diete che fanno perdere peso rapidamente favoriscono la quantità rispetto alla qualità, con il risultato di maggior perdita di massa magra rispetto alla massa grassa. Questa può essere una delle ragioni per le quali chi perde peso rapidamente lo riacquista altrettanto rapidamente. Idealmente, la riduzione di peso dovrebbe essere costituita per il 75% della massa grassa e per non più del 25% della massa magra. Questo risultato può essere raggiunto solo attraverso un programma di controllo del peso protratto nel tempo ed equilibrato, nel quale la restrizione calorica sia associata all’attività fisica.

I grassi alimentari:

La riduzione dei grassi assunti con i cibi è un aspetto importante per il controllo del peso corporeo. Ovviamente non è un compito facile essi contribuiscono al gusto e alla consistenza di molti alimenti. Ciò nonostante è possibile ridurre i grassi senza sacrificare troppo le proprie abitudini alimentari e senza rinunciare ai piaceri della tavola.b

Introdurre corrette quantità e qualità di condimenti grassi (burro, maionese, condimenti per insalate)

Ridurre gli spuntini a base di patatine fritte, pop-corn cotti nell’olio, ecc.

Ridurre i grassi di cottura (cibi fritti, fritture con burro o lardo)

Sostituire la carne bovina con pollo e pesce

Mangiare più verdura, frutta e cereali

La piramide alimentare e le sue recenti revisioni:

La chiave per il controllo del peso è scoprire il giusto equilibrio alimentare. Un modo per scoprire l’equilibrio alimentare viene offerto dalla famosa piramide alimentare; ed in generale queste percentuali di assunzione giornaliera media:

- 25% di calorie dai Grassi

- 15% di calorie dalle Proteine

- 60% di calorie dai Carboidrati

Recentemente si è discusso sulla validità della piramide alimentare ed alcuni enti internazionali hanno voluto rivedere parte dei parametri che hanno portato alla suddivisione su base calorica. In realtà c'è stata una variazione su base qualitativa ed indicazioni su una sua revisione. Maggiori e più aggiornate informazioni le potete trovare sul link al sito dell?INRAN presente in elenco a sinistra.

Le necessità caloriche cambiano da persona a persona e senza una valutazione della composizione corporea, una corretta anamnesi alimentare qualunque azione tendente alla rimozione del peso in eccesso potrebbe non essere duratura o fatta con pesanti squilibri nutrizionali.

Un medico o un dietista laureato sono i professionisti della nutrizione in grado di evidenziare quale, fra i vari gruppi di alimenti, si addice di più alle specifiche esigenze di ciascuno.

Scegliete i cibi giusti:

Bevande: Le bevande alcoliche non contengono grassi ma sono molto ricche di calorie e composte da zuccheri semplici facilmente convertibili in grassi. Maggiore è la gradazione alcolica (contenuto in alcool), maggiori sono le calorie; inoltre l'alcool rallenta anche la velocità con cui i grassi vengono bruciati dal corpo. Una lattina di cola contiene circa 200 calorie. Bevendone una al giorno in un anno si saranno assunte 73000 calorie, pari a nove chilogrammi. La cosa migliore è bere molta acqua (1 litro;1 litro e 1/2 al giorno).

Verdure: Per perdere peso l'ideale sono le verdure in quanto povere di calorie, con una quantità di grassi minimi assenti, elevati contenuti in fibre, ricche di minerali, fattori essenziali per conservarsi in buona salute. Non condire le verdure con burro, creme o salse grasse, ma, al contrario, con aceto o succo di limone. Evitare l'insalata con cibi ricchi grassi (crostini, noci, pezzetti di pancetta). Le patate sono un eccellente alimento per il controllo del peso, ma solo se non vi si aggiunge burro o altri condimenti grassi. Invece di friggerle, meglio affettarle e cuocerle al forno in un tegame antiaderente, al vapore o bollite. Le olive hanno un contenuto in grassi elevato e quindi vanno consumate con moderazione.

Prodotti caseari (latticini): scegliere latte, yogurt o formaggi a basso contenuto di grassi. La panna montata ha circa 400 calorie per tazza costituite quasi interamente da grassi.

Uova: Sostituite gli albumi alle uova intere. Mangiare uova sode o in camicia, non fritte. Cuocere le uova strapazzate e le omelette in un tegame antiaderente.

Zuccheri e dolci: per dolcificare piuttosto che usare dolcificanti sarebbe meglio assumerli con moderazione e ridurne l'assunzione a poche volte la settimana, oltretutto hanno la capacità di creare pseudosbalzi glicemici e dare una sensazione di fame immediatamente dopo la loro assunzione.

Erbe e spezie: le erbe e le spezie fresche sono gli ingredienti migliori per insaporire le pietanze senza aggiungere grassi. Con pochissime eccezioni le erbe e le spezie hanno un basso contenuto in calorie e grassi. Chi soffre di rigurgito gastroesofageo deve fare attenzione al loro uso.

Carne, pollame e pesce: non friggete mai, al contrario grigliare, cuocere al forno, arrostire o stufare (cuocere in umido). Togliere sempre la pelle al pollame. La carne bianca è più magra di quella rossa. Togliere sempre il grasso visibile dalla carne. Tutti gli insaccati (salsicce, salami, ecc.) sono ricchi di grassi. Preparare stufati, zuppe e salse il giorno prima, lasciare raffreddare togliere il grasso prima di servire. Pesce e frutti di mare di ogni tipo sono una scelta eccellente.

Cereali, riso e pasta: i cereali dovrebbero costituire la base di un’alimentazione naturale e salutare. Per perdere peso occorre però assumere cereali con moderazione, sostituendoli con frutta e verdura. Preferire il pane integrale al posto del pane lavorato. La pasta è un cibo che permette un buon controllo del peso, ma attenzione alle dimensioni delle porzioni e ai condimenti.

Grassi, oli e condimenti: la margarina contiene gli stessi grassi (e spesso le stesse calorie) del burro. Condire l’insalata con poco olio e aceto. Senza colesterolo non significa senza grassi. Senza grassi aggiunti non significa poco calorico, senza grassi animali non significa ottimo per le arterie, light per i formaggi è un trucco di marketing hanno sempre intorno al 30% di grassi altamente aterogeni. Tra i grassi vegetali ce ne sono alcuni che sono puro veleno per le arterie (palma, cocco ecc..).

Cibi surgelati: molte persone indaffarate si affidano ai cibi surgelati o già pronti. Questi spesso contengono grandi quantitativi di grassi e calorie. E bene leggere attentamente le etichette sulle confezioni.

Spuntini: gli spuntini con pochi grassi e poche calorie sono importanti per la gestione del peso corporeo. Durante gli spuntini mangiare soprattutto frutta fresca e verdure.

 In generale

• Mangiare molta verdura.

• Non saltare il pasto ed evitare pasti abbondanti.

• Non mangiare di corsa. Mangerete meno e sarete più soddisfatti.

• Pensateci, prima di bere alcolici. L'alcool è un alimento ad alto contenuto calorico, non è nutriente, stimola l'accumulo l'accumulo di grassi e inibisce la volontà di evitare cibi non adatti.

• Durante la giornata bere molta acqua (6-8 bicchieri). Un bicchiere o due prima del pasto vi farà sentire sazi più velocemente.

• Se si è consapevoli di non riuscire a limitare la quantità di un certo cibo, meglio evitarlo completamente.  

• Evitare gli alimenti da mangiare con le mani: è facile ingannarsi sulla quantità assunta.

• Mangiare più pesce, pollame (dopo aver tolto la pelle) e meno carne rossa.

• Mangiare più verdura e cereali integrali.

• Cercare alimenti a basso contenuto di grassi quando possibile.

• Indipendentemente da quanto vi ha detto vostra madre non vi sono leggi che vi obbligano a finire tutto quello che si ha sul piatto.

La spesa

• State lontani dai reparti che espongono cibi da evitare.

• Preparare una lista (con in mente un'idea di menù) ed attenersi ad essa.

• Abituarsi a leggere le etichette sulle confezioni.

• Non comprare più alimenti di quelli che effettivamente occorrono volta per volta.

• Evitare i cibi precotti:spesso sono ricchi di calorie e di grassi.

 La preparazione dei cibi

• Assumere pasti semplici, come un pezzo di pollo o pesce con verdura fresca, senza salse.

• Non mangiare mentre si cucina, a meno che non si tratti di verdure fresche.

• Per cucinare servirsi di tegami antiaderenti per ridurre i condimenti di cottura.

• Se necessario, usare olio extravergine di oliva e ricordare che ne basta poco.

• Togliere dalla carne tutto il grasso visibile.

• Usare 2 albumi d'uovo al posto di un uovo intero.

• Al posto di friggere nel grasso, saltare i cibi in brodo di pollo, salsa di soia o acqua poco salate.

• Quando si cucina, l'ideale è cuocere alla griglia, al forno, bollire.

• Le salse e le zuppe possono essere addensate  con purea di patate al posto della panna.

• Se una ricetta richiede mezza tazza d'olio, ridurre tale quantità della metà.

• Introdurre spezie al posto dei grassi. erbe e spezie fresche vivacizzeranno qualsiasi piatto senza aggiungere calorie o grassi.

• Surgelare immediatamente gli avanzi in modo da non poter far razzia più tardi nel frigo.

• Riporre gli avanzi in contenitori da porzione singola.

Mangiando a casa

• Lontano dagli occhi, lontano dalla mente. Se dovete dovete tenere in casa alimenti ad elevato contenuto di grassi, non teneteli in vista e a portata di mano.

• TV e pasti non legano. Guardare la TV mentre si mangia porta a sovralimentazione.

• Fatene una regola: consumare i pasti a tavola, non consumare i pasti in piedi.

• Non mangiare mai direttamente da una scatola o da un barattolo. Mettere una quantità ragionevole sul piatto e riporre la scatola o il barattolo.

• Valutare la porzione mettendo i pasti nei piatti e portando i piatti in tavola. I soli cibi da lasciare in tavola da "spilucchiare durante il pranzo" sono l'insalata e le verdure che si possono mangiare a piacere.

Mangiando fuori

• Non uscire di casa a digiuno. Fare un leggero spuntino (un pezzo di frutta, un bicchiere di succo, una carota) prima di andare al ristorante.

• Richiedete che le salse e i condimenti (meglio se a basso contenuto calorico) vengano servite a parte.

• Chiedere al cameriere come sono preparati i cibi o di preparali in un certo modo, per esempio con meno olio.

• Evitare i cibi fritti.

Dosi consigliate

• Burro: non più di tre cucchiaini da the al giorno.

• Olio: non più di 3 cucchiaini da the al giorno

• Maionese: non più di 3 cucchiaini da the al giorno

• Frutta secca: non più di un cucchiaio da insalata al giorno.

ATTENZIONE:

CONSULTATE COMUNQUE IL VOSTRO MEDICO se ritenete necessario un calo di peso maggiore di 3/4 chili o se prevedete un periodo di dieta maggiore di 20 giorni.        

    NON DOVREBBERO MAI ESEGUIRE UNA DIETA SENZA PRIMA CONSULTARE IL PROPRIO MEDICO:

• I GIOVANI IN CRESCITA
• LE DONNE IN GRAVIDANZA E DURANTE L'ALLATTAMENTO
• I PORTATORI DI EPATOPATIA CRONICA
• I DIABETICI IN TERAPIA
• CHI È AUMENTATO DI PESO PER TERAPIE A BASE DI CORTISONE
• CHI HA AVUTO UN RECENTE INTERVENTO CHIRURGICO
• CHI HA PATOLOGIE RENALI CON AZOTEMIA ELEVATA
• CHI HA RICEVUO DIAGNOSI DI TUMORE NEI PRECEDENTI 5 ANNI

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